Grupos básicos de alimentos

Un alimento es todo aquél producto sólido o líquido que proporciona a nuestro organismo sustancias para su correcto funcionamiento y desarrollo de las funciones vitales.

Por otro lado la alimentación es un proceso voluntario y consciente por el cual proporcionamos a nuestro organismo las sustancias necesarias para su buen funcionamiento. 

La alimentación al ser un proceso voluntario y consciente puede ser educada con el objetivo de llevar a cabo las conductas alimentarias más adecuadas para nuestra salud. No existe ningún alimento ideal que aporte todos los nutrientes que necesita el ser humano, lo ideal es llevar a cabo una dieta equilibrada en la que la variedad de los alimentos nos permitan aportar al organismo todos los nutrientes necesarios para su correcto funcionamiento.

La clasificación de los alimentos puede realizarse atendiendo a diferentes criterios (según su función biológica, según sus nutrientes principales, según su origen, etc).

La clasificación más utilizada a nivel educacional se crea por ciertos organismos e instituciones con el fin de proporcionarle a la población información de valor para llevar a cabo una dieta variada y equilibrada.

Esta clasificación divide los alimentos en grupos con características nutricionales similares. Se compone de 7 grupos y también se le conoce vulgarmente como la rueda de los alimentos.

La rueda de los alimentos es un recurso gráfico similar a la pirámide de los alimentos, que nos sirve para obtener una percepción visual de la clasificación de los alimentos.

• Grupo I. Leche y derivados.
• Grupo II. Carne, huevos y pescados.
• Grupo III. Legumbres, tubérculos y frutos secos.
• Grupo IV. Verduras y hortalizas.
• Grupo V. Frutas.
• Grupo VI. Pan, pasta, cereales y azúcar.
• Grupo VII. Grasas, aceite, mantequillas.

También es importante explicar que existe otra clasificación de mucho valor que es la que divide los alimentos en función de sus funciones biológicas. Esta clasificación se hace teniendo en cuenta el nutriente predominante en el alimento. Se dividen en:

1. Alimentos Energéticos.
2. Alimentos Plásticos o estructurales.
3. Alimentos Reguladores.

La clasificación de los alimentos puede realizarse atendiendo a diferentes criterios (según su función biológica, según sus nutrientes principales, según su origen, etc).

Grupo I.

Leche y derivados:  La leche es un alimento fundamental básico para los recién nacidos, para su correcto desarrollo y crecimiento. Su nutriente predominante son las proteínas y también es rico en calcio. Contienen también un alto contenido en grasa, a excepción de las leches desnatadas o semidesnatadas. Los derivados de la leche como los quesos o el yogurt, son también muy importantes en nuestra dieta no sólo durante el desarrollo sino en la etapa adulta, su alto contenido en calcio nos ayudará a mantener unos huesos sanos y fuertes.

Grupo II.

Carne, huevos y pescados: Estos alimentos se unen porque su nutriente fundamental son las proteínas de alto valor nutritivo, así como algunas vitaminas. La carne en general, tiene un alto valor proteico. Las carnes de vacuno, cerdo, cordero, pollo, pavo, pato tienen más o menos la misma cantidad de proteínas lo que varía es la cantidad de grasas. Las carnes más grasas son las de cerdo, cordero o pato. La carne roja es rica en hierro, aunque es necesaria no deberíamos abusar de ella pues también es rica en grasas saturadas. Los huevos son una fuente de proteínas muy buena, la mayoría está en la clara y la yema es rica en grasas. Con respecto al pescado, todo son beneficios, interesan tanto los blancos como azules, aunque hay que tener en cuenta que un exceso de marisco puede elevar el ácido úrico.

Grupo III.

Legumbres, tubérculos y frutos secos: Las legumbres (judías blancas o verdes, garbanzos, lentejas, habas o soja) aportan proteínas de origen vegetal, aunque estás son de menor valor biológico que las de origen animal. Los tubérculos entre los que se encuentran la patata, el boniato, la batata o la yuca, al igual que las legumbres, son muy ricas en hidratos de carbono. Los frutos secos (nueces, anacardos, pistachos, almendras, avellanas, cacahuetes o castañas) son una fuente excepcional de minerales, son ricas en grasas cardiosaludables y aportan en menor medida proteínas e hidratos de carbono.

Grupo IV.

Verduras y hortalizas: Los términos hortaliza (zanahoria, berenjena, pimiento, cebolla, calabacín, calabaza, rábano) y verdura (acelga, espinaca, lechuga, apio, borraja) se suelen utilizar como sinónimos. El término hortaliza es un poco más amplio, es la planta que se cultiva en la huerta, abarca todo, incluido con los tallos, los frutos, las semillas, las raíces o bulbos, mientras que las verduras hacen referencia a la hoja verde y los tallos tiernos de las hortalizas. Ambos vegetales se caracterizan porque aportan una gran cantidad de vitaminas y minerales, además de tener un aporte calórico muy bajo.

Grupo V.

Frutas: Las frutas son el fruto comestible proveniente de plantas o árboles. Aportan azúcares y grandes cantidades de vitaminas y minerales. Son bajas en calorías y muchas de ellas ricas en fibra alimentaria. Contienen un alto poder antioxidante y también tienen un alto poder saciante que nos permite controlar nuestro apetito. Existen diferentes clasificaciones de las frutas, aunque la más conocida es la siguiente: frutas ácidas, semiácidas, dulces y neutras 

Grupo VI.

Cereales, sus derivados y azúcar: Son ricos en hidratos de carbono y son la principal fuente de energía junto con las grasas. También son una fuente importante de fibra alimentaria. Los cereales son el arroz, trigo, centeno, cebada, avena, mijo, maíz. El pan y la pasta son derivados de los cereales que se obtienen de la harina de moler de los cereales. Hay que tener en cuenta que a los cereales que conocemos comúnmente como los del desayuno se le suelen añadir grandes cantidades de grasas vegetales y azúcares. El azúcar que conocemos comúnmente como azúcar de mesa es la sacarosa que se obtiene del azúcar de caña o de la remolacha, éste nos aporta energía rápida pero cero nutrientes.

Grupo VII.

Grasas, aceites y mantequillas:  El nutriente principal son las grasas o lípidos. Éstos nos aportan mucha energía ya que el aporte calórico es muy alto. Se caracterizan por la ralentizar la digestión y por aumentar la sensación de saciedad tras la comida. Las grasas según su procedencia pueden ser de origen animal (grasa de la carne o pescado) o vegetal (aceite de girasol, maíz, soja o cacahuete). Se clasifican en 4 grupos: Los ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados son los más saludables y por el contrario los más perjudiciales son los ácidos grasos saturados y trans.

Según la función biológica que desempeñan en nuestro organismo los alimentos los podemos clasificar en 3 grupos:

Grupo 1.

Alimentos Energéticos: Sus nutrientes predominantes son los hidratos de carbono (glúcidos) y las grasas (lípidos) y su función principal es proporcionar energía a nuestras células para el correcto funcionamiento de las funciones vitales. En este grupo se encuentran:

• Cereales y sus derivados (arroz, pan, pasta, harinas).
• Aceites, mantequillas y demás grasas.
• Frutos secos.
• Azúcares, miel, dulces (chocolates, etc).

Grupo 2.

Alimentos Plásticos o constructores: Son alimentos formadores o reparadores de estructuras corporales. Su nutriente más destacado son las proteínas de origen animal o vegetal y los minerales. En este grupo se encuentran:

• Leche y sus derivados (yogurt o quesos).
• Carnes, pescados y huevos.
• Legumbres, frutos secos y cereales.

Grupo 3.

Alimentos reguladores:  Son los alimentos que tienen una función antioxidante y reguladora o facilitadora de ciertos procesos metabólicos. Sus nutrientes principales son las vitaminas y los minerales, también contienen fotoquímicos y son ricos en fibra. Se encuentran en:

• Frutas frescas.
• Hortalizas y verduras.

• Carbohidratos.
• Proteínas.
• Grasas.
• Minerales.
• Vitaminas.

1. Carbohidratos

Se dividen en monosacáridos, disacáridos y polisacáridos. Su función principal es aportar energía al organismo. Además, son necesarios para el metabolismo de los centros nerviosos que utilizan la glucosa como fuente energética.

Incorpora hidratos de carbono a tu menú saludable ingiriendo un 60 % de tus kilocalorías a través de ellos. Elige arroz integral, quinoa, avena, pasta integral y frutas como parte habitual de tu menú saludable.

• Los hidratos de carbono no digeribles reciben el nombre de fibra alimentaria, una sustancia fundamental para regular el sistema digestivo, evitando el estreñimiento y ayudando a prevenir enfermedades como las neoplasias de colon y la diabetes, entre otras. Su consumo diario debe ser de entre 20 y 40 gramos.

2. Proteinas

Su ingesta es necesaria para formar y reparar las células, ya que estas se conforman principalmente de proteínas. El consumo diario recomendado es de entre un 10 y un 15 % de las kilocalorías que se consumen. Garantizar un aporte adecuado de dichos nutrientes mejora la salud muscular.

Es importante remarcar que las proteínas se componen de cadenas de aminoácidos, de entre los cuales ocho deben ser obligatoriamente ingeridos a través de los alimentos porque el cuerpo no puede sintetizarlos.

3. Grasas

Los lípidos saludables contienen ácido linoleico y linolénico, dos componentes esenciales para el buen funcionamiento del sistema nervioso y cardiovascular, además de vehiculizar vitaminas (A, D, E y K) y ayudar en su absorción. En el pasado se limitaba la ingesta de estos nutrientes por su posible relación con los problemas cardiovasculares. Actualmente dicha restricción se ha eliminado, ya que se demostró que solamente los lípidos trans son capaces de afectar negativamente a la salud. Se recomienda que incluyas aceite de oliva virgen extra en tu dieta, así como también aguacate, y pescados.

4. Minerales

Su importancia está dada por formar parte de la estructura de diferentes tejidos, como los huesos, por ejemplo. Asimismo, forman parte de hormonas y enzimas. Entre ellos destacan principalmente:

• Calcio: fundamental para el mantenimiento óseo, especialmente durante el crecimiento y el embarazo; se encuentra en alimentos lácteos como la leche, el queso, las almendras y nueces.
• Hierro: un déficit de hierro puede generar anemia ferropénica. Su importancia se debe a que este mineral forma parte de la hemoglobina de la sangre que transporta oxígeno a lo largo y ancho del cuerpo. Ingiérelo a través de carnes, frutos secas, legumbres y verduras como la espinaca o el brócoli.
• Yodo: tiene un papel importante en la función de la tiroides. Sus principales fuentes son los arándanos, la sal de cristal de Himalaya, el yogur natural y el bacalao.
• Magnesio: participa en el metabolismo de los hidratos de carbono, conforma enzimas intracelulares y participa de la actividad neuromuscular. Está presente en espinacas, brócoli, aguacate y salmón, entre otros alimentos.
• Zinc: es parte integral de diferentes enzimas. Para consumirlo debes incorporar a tu menú semanal pescado, ostras y maricos, carne, frutos secos, legumbres, pepino y plátano.
• Potasio: es importante para prevenir el insomnio, las arritmias y la debilidad muscular. Lo encontrarás en carnes, pescados, vegetales y frutas.
• Sodio: es necesario principalmente para la transmisión del impulso nervioso. Se recomienda moderar su consumo (2 g por día). Ingiérelo a través de huevo, hígado, frutos secos y sal de mesa.

5. Vitaminas

La ingesta de vitaminas es esencial para que el cuerpo pueda transformar los alimentos en energía. Por otra parte, tienen un importante rol en la regulación de enzimas del metabolismo. A continuación te presentamos las principales:

Ácido fólico: vitamina del complejo B que participa en la síntesis del ADN, motivo por el cual es fundamental su consumo antes y durante la gestación. Se encuentra en las verduras de hojas verde, las legumbres y el hígado principalmente.

Tiamina o vitamina B1: esencial para el desarrollo y crecimiento, la podrás consumir a través de legumbres, hígado, huevos y cereales integrales.

Riboflavina o vitamina B2: entre otras cosas, favorece la formación de glóbulos rojos y anticuerpos. La leche, el queso, la clara de huevo y los frutos secos son fuentes de esta vitamina.

Cianocovalamina o vitamina B12: estimula a las células que se encargan de la formación ósea, además de participar del metabolismo de grasas. Está presente en la carne, el pescado azul y el huevo, entre otros.

Vitamina C: protectora celular y antioxidante, la puedes ingerir a través de cítricos, grosellas, kiwi, fresas, hortalizas, hígado y riñón. Esta vitamina mejora el funcinoamiento del sistema inmune.

Tocoferol o vitamina E: esta vitamina es antioxidante, sirviendo para proteger las membranas celulares de la acción de los radicales libres. El aceite de oliva, los cereales, los frutos secos y las hortalizas son buenas fuentes de ella.

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En el portal www.quierovivirsano.org encontramos la siguiente clasificación de los alimentos

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Fuentes de conculta:

https://nortesalud.com/la-nueva-piramide-alimentaria-la-piramide-saludable/

https://www.tomadieta.com/grupos-alimenticios/

https://mejorconsalud.as.com/nutrientes-no-faltar-menu-saludable/

https://www.fundaciondiabetes.org/infantil/200/grupos-de-alimentos

https://unionvegetariana.org/